ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้าแยกออกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
หมุนนิ้วเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าและนั่งยองๆ
ประสานฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก โดยกดข้อศอกไว้ด้านในของต้นขา
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

2. ยืนก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมยืดแขนไปข้างหลัง

ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
ประสานมือไว้ข้างหลัง หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ
ยืดแขนของคุณไปข้างหลังและขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

3. ท่านักรบ I

ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้าแยกออกจากกันกว้างกว่าความยาวของขาข้างหนึ่ง
หมุนเท้าขวาของคุณ 90 องศา และหมุนเท้าซ้ายของคุณเข้าด้านในเล็กน้อย
หมุนสะโพกให้หันไปทางด้านขวา หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าขวาให้เป็นมุม 90 องศาระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ จากนั้นเปลี่ยนข้าง

4.ท่าแมว-วัว

เริ่มต้นโดยวางมือและเข่า โดยให้มือและเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
วางแขนและต้นขาให้ตั้งฉากกับเสื่อ
หายใจเข้าขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกขึ้น หายใจออกขณะที่คุณโค้งหลัง
เน้นการยืดกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังส่วนต่อๆ ไป
ทำซ้ำ 5-8 รอบ

5.ท่าแพลงก์

เริ่มต้นในท่าคว่ำหน้าบนเสื่อ โดยวางมือไว้ข้างหน้าอก
ให้เท้าของคุณแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก หายใจออกและเกร็งแกนกลางลำตัว
เหยียดแขนและขาให้ตรงโดยคงท่าแพลงค์ไว้
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

6.ท่าหมาคว่ำหน้า

เริ่มต้นจากท่าแพลงค์ โดยยกสะโพกขึ้นและถอยหลัง
กดเท้าของคุณลงบนพื้นให้แน่น เกร็งต้นขาและดันกลับไปด้านหลัง
ยืดกระดูกสันหลังและเหยียดแขนให้ตรง
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

7.ท่าบิดกระดูกสันหลังในท่านั่ง

.นั่งบนเสื่อโดยยืดขาตรงไปข้างหน้า
วางเท้าซ้ายของคุณไว้ที่ด้านในหรือด้านนอกของต้นขาขวา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง ยืดแขนออกไปด้านข้าง
หายใจออกในขณะที่คุณบิดตัวไปทางซ้าย
กดแขนขวาของคุณไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย
วางมือซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณบนเสื่อ
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ จากนั้นเปลี่ยนข้าง

8.ท่าอูฐ

คุกเข่าบนเสื่อ โดยให้เท้าแยกออกจากกันเท่ากับช่วงสะโพก
วางมือของคุณบนสะโพก หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปด้านหลัง โดยวางมือของคุณไว้บนส้นเท้าทีละข้าง
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้บล็อกโยคะเพื่อช่วยพยุงได้

กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

9.ท่าฮีโร่ก้มตัวไปข้างหน้า

คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้าแยกจากกันกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
นั่งลงบนส้นเท้า จากนั้นโน้มลำตัวไปข้างหน้า
เหยียดแขนไปข้างหน้า โดยวางหน้าผากไว้บนเสื่อ
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ