ยืนอยู่บนภูเขาด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
หมุนนิ้วเท้าของคุณออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา
สูดดมเพื่อยืดกระดูกสันหลังหายใจออกขณะที่คุณงอเข่าและหมอบลง
นำฝ่ามือของคุณมารวมกันที่หน้าอกกดข้อศอกของคุณกับด้านในของต้นขา
กลั้นหายใจ 5-8

2. ยืนไปข้างหน้าโค้งไปข้างหน้าด้วยแขนยื่นไปข้างหลัง

ยืนอยู่บนภูเขาด้วยเท้าของคุณสะโพกความกว้างห่างกัน
จับมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณสูดดมเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกขณะที่คุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
ยืดแขนของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
กลั้นหายใจ 5-8

3. Warrior ฉันโพสท่า

ยืนบนภูเขาท่าเท้าของคุณกว้างกว่าความยาวขาเดียว
เลี้ยวเท้าขวาของคุณ 90 องศาและเลี้ยวเท้าซ้ายเล็กน้อย
หมุนสะโพกของคุณเพื่อเผชิญหน้ากับด้านขวาหายใจเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกเมื่อคุณงอเข่าขวาของคุณเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง
กลั้นลมหายใจ 5-8 จากนั้นสลับข้าง

4. โพสท่า

เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยมือและเท้าของคุณสะโพกความกว้าง
รักษาแขนและต้นขาตั้งฉากกับเสื่อ
หายใจเข้าขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกหายใจออกขณะที่คุณอยู่ด้านหลัง
มุ่งเน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง
ทำซ้ำ 5-8 รอบ

5. Plank Pose

เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีแนวโน้มบนเสื่อด้วยมือของคุณวางไว้ข้างหน้าอกของคุณ
ทำให้เท้าของคุณสะโพกความกว้างออกจากกันหายใจออกและมีส่วนร่วมหลักของคุณ
ยืดแขนและขาของคุณไว้ตำแหน่งไม้กระดาน
กลั้นหายใจ 5-8

6. สุนัขหันหน้าไปทาง

เริ่มต้นจากท่าไม้กระดานยกสะโพกของคุณขึ้นและกลับ
กดเท้าของคุณอย่างแน่นหนาลงไปที่พื้นกระชับต้นขาของคุณแล้วดันกลับ
ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยืดแขนให้ยืดออก
กลั้นหายใจ 5-8

7. การบิดกระดูกสันหลังที่ฝังอยู่

.นั่งบนเสื่อโดยมีขาของคุณยื่นออกมาตรงหน้าคุณ
วางเท้าซ้ายของคุณที่ด้านในหรือด้านนอกของต้นขาขวาของคุณ
สูดดมเพื่อยืดกระดูกสันหลังยืดแขนออกไปด้านข้าง
หายใจออกขณะที่คุณบิดตัวไปทางซ้าย
กดแขนขวาของคุณกับด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ
วางมือซ้ายไว้ข้างหลังคุณบนเสื่อ
กลั้นลมหายใจ 5-8 จากนั้นสลับข้าง

8. โพสท่า

คุกเข่าบนเสื่อโดยแยกเท้าของคุณออกจากกัน
วางมือบนสะโพกหายใจเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกเมื่อคุณงอไปข้างหลังวางมือบนส้นเท้าทีละคน
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้บล็อกโยคะเพื่อรับการสนับสนุน

กลั้นหายใจ 5-8

9.ฮีโร่โพสท่าด้วยการโค้งไปข้างหน้า

คุกเข่าบนเสื่อโดยมีเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
นั่งลงบนส้นเท้าของคุณแล้วงอลำตัวไปข้างหน้า
ยืดแขนไปข้างหน้าวางหน้าผากของคุณบนเสื่อ
กลั้นหายใจ 5-8