ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
หันนิ้วเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าและนั่งยองๆ
ประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก โดยกดข้อศอกไว้ด้านในของต้นขา
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

2.ยืนก้มตัวไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหลัง

ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก
ประสานมือไว้ด้านหลัง หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ
เหยียดแขนของคุณไปข้างหลังและขึ้นไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

3.ท่านักรบ I

ยืนในท่าภูเขา โดยให้เท้าห่างกันมากกว่าความยาวของขาข้างหนึ่ง
หมุนเท้าขวาของคุณ 90 องศา และหมุนเท้าซ้ายของคุณเข้าด้านในเล็กน้อย
หมุนสะโพกของคุณให้หันไปทางด้านขวา หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าขวาเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ จากนั้นเปลี่ยนข้าง

4.ท่าแมว-วัว

เริ่มต้นโดยวางมือและเข่า โดยให้มือและเท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก
ให้แขนและต้นขาตั้งฉากกับเสื่อ
หายใจเข้าขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกขึ้น หายใจออกขณะที่คุณโค้งหลัง
เน้นการยืดกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังแต่ละข้อ
ทำซ้ำ 5-8 รอบ

5.ท่าแพลงก์

เริ่มต้นในท่าคว่ำหน้าบนเสื่อโดยวางมือไว้ข้างหน้าอก
ให้เท้าของคุณห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก หายใจออกและเกร็งแกนกลางลำตัว
เหยียดแขนและขาให้ตรงโดยคงท่าแพลงค์ไว้
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

6.ท่าหมาคว่ำหน้า

เริ่มต้นจากท่าแพลงค์ โดยยกสะโพกขึ้นและไปด้านหลัง
กดเท้าของคุณให้แน่นลงบนพื้น เกร็งต้นขาและดันกลับ
ยืดกระดูกสันหลังและเหยียดแขนให้ตรง
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

7. ท่าบิดกระดูกสันหลังนั่ง

.นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
วางเท้าซ้ายของคุณไว้ที่ด้านในหรือด้านนอกของต้นขาขวา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
หายใจออกในขณะที่คุณบิดตัวไปทางซ้าย
กดแขนขวาของคุณไว้บริเวณด้านนอกของต้นขาซ้าย
วางมือซ้ายของคุณไว้ข้างหลังคุณบนเสื่อ
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ จากนั้นเปลี่ยนข้าง

8.ท่าอูฐ

คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก
วางมือของคุณบนสะโพก หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกในขณะที่คุณโน้มตัวไปด้านหลัง โดยวางมือบนส้นเท้าทีละข้าง
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้บล็อกโยคะเพื่อรองรับได้

กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ

9.ท่าฮีโร่พร้อมก้มตัวไปข้างหน้า

คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
นั่งลงบนส้นเท้า จากนั้นโน้มลำตัวไปข้างหน้า
เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยวางหน้าผากไว้บนเสื่อ
กลั้นไว้ 5-8 ลมหายใจ