การยืดตัวโยคะเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนงานออฟฟิศนั่งเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามการบรรลุการยืดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำและวิทยาศาสตร์อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ ดังนั้นเราขอแนะนำให้มีภาพประกอบโยคะกายวิภาคที่มีความละเอียดสูง 18 ภาพที่แสดงพื้นที่ยืดเป้าหมายสำหรับแต่ละท่าอย่างชัดเจนทำให้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญ

บันทึก:มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณในระหว่างการฝึก! ตราบใดที่คุณยืดเยื้ออย่างช้าๆและอ่อนโยนก็ไม่ควรเจ็บปวด ขอแนะนำให้ถือโยคะแต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เป็นหลัก ในการดำเนินการให้วางมือบนสะโพกของคุณให้ตรงหลังและค่อยๆยกศีรษะขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid

การยืดด้านคอช่วยด้านคอช่วย

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบน ก่อนอื่นนั่งตรงจากนั้นเอียงศีรษะไปทางซ้ายนำหูซ้ายของคุณใกล้กับไหล่ซ้ายของคุณให้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อทำงานกล้ามเนื้อด้านขวา

ฮีโร่ไปข้างหน้าโค้งงอ

กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลัง คุกเข่ากระจายขาของคุณออกจากกันนั่งสะโพกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและงอร่างกายไปข้างหน้าพยายามสัมผัสหน้าผากของคุณกับพื้น

โพสท่าอูฐ

ท่านี้ใช้งานได้จริง rectus abdominis และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ในระหว่างการฝึกฝนให้ผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยระวังอย่าให้หลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็น

หน้าอกที่มีผนังช่วย

การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกในวงกว้าง - Latissimus dorsi และ Pectoralis Major ยืนหันหน้าไปทางผนังดันผนังด้วยมือขวาของคุณและค่อยๆขยับร่างกายของคุณออกไปจากผนังรู้สึกยืดและความตึงเครียดที่หลังและหน้าอกของคุณ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำออกกำลังกาย.

ท่าทางมุมกว้าง

แบบฝึกหัดนี้เป็นเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อ adductor และ hamstrings นั่งบนพื้นโดยมีขาของคุณยืดออกและแพร่กระจายให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้หัวเข่าของคุณตรง จากนั้นพิงร่างกายของคุณไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปที่ขาของคุณรู้สึกยืดตัวใน adductors และ hamstrings ของคุณ

ยืดไหล่ด้านข้าง

นี้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง ในขณะที่ยืนยืดแขนของคุณให้ตรงและกดเบา ๆ เพื่อเพิ่มความรู้สึกยืดในกล้ามเนื้อ จากนั้นเปลี่ยนไปที่แขนอีกข้างและทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างทั้งสองทำงาน

ยืดคอยืน

แบบฝึกหัดนี้เป็นเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความสมดุล จากนั้นใช้มือของคุณเอียงศีรษะไปข้างหน้านำคางของคุณไปทางหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างมีประสิทธิภาพ

รูปสามเหลี่ยม

ท่านี้มุ่งเน้นไปที่การทำงานกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ในขณะที่ยืนวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าขายืนเพื่อความสมดุลทำให้หลังของคุณตรง จากนั้นยกแขนตรงข้ามและเปิดสะโพกของคุณไปข้างหน้ายืดและทำงานกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคำแนะนำที่แม่นยำยิ่งขึ้นขอแนะนำให้เก็บสะสมของกายวิภาคทางวิทยาศาสตร์โยคะ ภาพประกอบเพื่อการอ้างอิงได้ง่าย