การยืดตัวในโยคะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักสุขภาพที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเป็นพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อที่แม่นยำและเป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ ดังนั้นเราจึงขอแนะนำภาพประกอบโยคะกายวิภาคความละเอียดสูง 18 ภาพ ที่แสดงจุดยืดที่ต้องการสำหรับแต่ละท่าอย่างชัดเจน ช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกโยคะได้ง่าย

บันทึก:ฝึกโยคะโดยเน้นที่การหายใจ! ตราบใดที่คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และเบามือ ก็ไม่น่าจะรู้สึกเจ็บ แนะนำให้ค้างท่าโยคะแต่ละท่าไว้ 10-30 วินาที เพื่อให้ร่างกายได้ยืดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เป็นหลัก ให้ทำโดยวางมือบนสะโพก หลังตรง และยกศีรษะขึ้นเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid

การยืดคอแบบช่วยโค้งงอด้านข้าง

ท่าบริหารนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และ upper trapezius เป็นหลัก เริ่มจากนั่งตัวตรง แล้วเอียงศีรษะไปทางซ้าย โดยให้หูซ้ายชิดไหล่ซ้ายมากที่สุด ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา

ฮีโร่ ฟอร์เวิร์ด เบนด์

กล้ามเนื้อที่ใช้: กล้ามเนื้อหลัง คุกเข่า กางขาออกจากกัน นั่งสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามให้หน้าผากแตะพื้น

ท่าอูฐ

ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อ external oblique เป็นหลัก ระหว่างการฝึก ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังส่วนล่างกดทับมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่ไม่จำเป็น

ยืดหน้าอกโดยใช้ผนังช่วย

ท่าบริหารนี้เน้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกที่กว้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี และกล้ามเนื้อเพคทอราลิส เมเจอร์ ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ดันผนังด้วยมือขวา แล้วค่อยๆ ขยับตัวออกจากผนัง รู้สึกถึงการยืดและตึงที่หลังและหน้าอก จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำออกกำลังกาย.

ท่านั่งมุมกว้าง

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นหลัก นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เข่าเหยียดตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปตามขาทั้งสองข้าง รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ยืดไหล่ด้านข้าง

นี้ออกกำลังกายท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างเป็นหลัก ขณะยืน ให้เหยียดแขนตรงและกดเบาๆ เพื่อเพิ่มความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ จากนั้นสลับไปทำแขนอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างทั้งสองข้างได้ทำงาน

ยืดคอในท่ายืน

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อทราพีเซียสเป็นหลัก ยืนชิดขาและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อทรงตัว จากนั้นใช้มือเอียงศีรษะไปข้างหน้า ยกคางเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดและบริหารกล้ามเนื้อทราพีเซียสอย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าสามเหลี่ยม

ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก ขณะยืน ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าขาที่ยืนเพื่อทรงตัว โดยให้หลังตรง จากนั้นยกแขนอีกข้างขึ้นและกางสะโพกไปข้างหน้า เพื่อยืดและบริหารกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อการชี้แนะที่แม่นยำยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้เก็บเอกสารประกอบกายวิภาคศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์โยคะ ภาพประกอบเพื่อการอ้างอิงที่ง่าย