การยืดตัวโยคะเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือคนงานออฟฟิศนั่งเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามการบรรลุการยืดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำและวิทยาศาสตร์อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ ดังนั้นเราขอแนะนำให้มีภาพประกอบโยคะกายวิภาคที่มีความละเอียดสูง 18 ภาพที่แสดงพื้นที่ยืดเป้าหมายสำหรับแต่ละท่าอย่างชัดเจนทำให้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเชี่ยวชาญ

บันทึก:มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณในระหว่างการฝึก! ตราบใดที่คุณยืดเยื้ออย่างช้าๆและอ่อนโยนก็ไม่ควรเจ็บปวด ขอแนะนำให้ถือโยคะแต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

โพสท่าสุนัขที่ช่วยลงบนผนัง

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกในวงกว้าง - Latissimus dorsi และ Pectoralis Major ยืนห่างจากผนังระยะหนึ่งโดยร่างกายของคุณขนานกับพื้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงแบน จากนั้นงออย่างช้าๆจากหน้าอกของคุณรู้สึกกล้ามเนื้อในการยืดหลังและหน้าอกของคุณและหดตัวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

เกล็ดกระดูกสันหลังหงาย

แบบฝึกหัดนี้เป็นเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ในขณะที่นอนหงายงอเข่าขวาแล้วบิดตัวไปทางซ้าย ในระหว่างกระบวนการนี้คุณจะรู้สึกยืดและหดตัวใน glutes และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของคุณช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

งอข้างยืน

นี้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อหลังกว้าง - Latissimus dorsi ในขณะที่ยืนงอร่างกายของคุณไปทางขวารู้สึกยืดและหดตัวในกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของคุณ หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทางด้านขวาให้ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งสองด้านทำงานได้อย่างสม่ำเสมอ

โค้งไปข้างหน้าแบบเรียบง่าย

แบบฝึกหัดนี้เป็นเป้าหมายหลักของ hamstrings ในขณะที่ยืนวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าให้ตรงหลังและวางมือบนสะโพกของคุณ จากนั้นพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเหนือขาอีกข้างรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ท่าผีเสื้อ

นี้ออกกำลังกายเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อ adductor เริ่มต้นด้วยการนั่งด้วยหัวเข่าของคุณงอและฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันทำให้หลังของคุณตรง จากนั้นวางมือลงบนหัวเข่าของคุณเบา ๆ และพยายามนำสะโพกและหัวเข่าเข้ามาใกล้กับพื้นรู้สึกยืดและหดตัวในกล้ามเนื้อ adductor ของคุณ

เปลเด็กโพสท่า

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสะโพกงอ นั่งบนพื้นรักษาหลังของคุณตรงและค่อยๆดึงขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณหมุนต้นขาออกไปด้านนอก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ด้วยขาอีกข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อสะโพกงออย่างละเอียด

นกพิราบนั่ง

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้า tibialis นั่งบนพื้นดึงมือขวาของคุณกลับแล้วถือเท้าขวาของคุณจากนั้นวางเท้าขวาที่เข่าซ้ายของคุณ จากนั้นทำซ้ำการกระทำนี้ด้วยมือซ้ายของคุณถือเท้าซ้ายของคุณและวางไว้บนหัวเข่าขวาของคุณเพื่อทำงานอย่างครอบคลุมกล้ามเนื้อหน้า tibialis

โค้งไปข้างหน้า

เมื่อเรานั่งบนพื้นด้วยขาของเราเข้าด้วยกันและเหยียดออกไปข้างหน้าโดยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ hamstrings และกล้ามเนื้อน่อง การกระทำนี้ไม่เพียง แต่ทดสอบความยืดหยุ่นของร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อน่อง

ท่า

Lunge Pose, aโยคะท่าทางท้าทายความสมดุลของร่างกายและทำงานอย่างลึกซึ้งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและ quadriceps ในระหว่างการฝึกซ้อมให้วางขาซ้ายไปข้างหน้าก้มมุม 90 องศาในขณะที่คว้าเท้าขวาของคุณแล้วดึงมันเข้าหาเอวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงการบิดที่หลังส่วนล่างและยืดที่ด้านหน้าของต้นขา จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อให้ได้การฝึกอบรมระดับทวิภาคี ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ แต่มั่นใจในความแม่นยำในระหว่างการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สำหรับคำแนะนำที่แม่นยำยิ่งขึ้นขอแนะนำให้เก็บรวบรวมภาพประกอบโยคะทางกายวิภาคทางวิทยาศาสตร์เพื่อการอ้างอิงที่ง่าย