การยืดตัวในโยคะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นคนรักสุขภาพที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเป็นพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อที่แม่นยำและเป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ ดังนั้นเราจึงขอแนะนำภาพประกอบโยคะกายวิภาคความละเอียดสูง 18 ภาพ ที่แสดงจุดยืดที่ต้องการสำหรับแต่ละท่าอย่างชัดเจน ช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกโยคะได้ง่าย

บันทึก:ฝึกโยคะโดยเน้นที่การหายใจ! ตราบใดที่คุณยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และเบามือ ก็ไม่น่าจะรู้สึกเจ็บ แนะนำให้ค้างท่าโยคะแต่ละท่าไว้ 10-30 วินาที เพื่อให้ร่างกายได้ยืดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ท่าหมาคว่ำหน้าโดยใช้ผนังช่วย

การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกที่กว้าง ได้แก่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนอก (pectoralis major) ยืนห่างจากผนังในระยะหนึ่ง โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าหลังอยู่ในแนวราบ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงจากหน้าอก รู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างมีประสิทธิภาพ

การบิดกระดูกสันหลังในท่านอนหงาย

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกเป็นหลัก ขณะนอนหงาย ให้งอเข่าขวาและบิดตัวไปทางซ้าย ระหว่างนี้ คุณจะรู้สึกตึงและเกร็งกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ยืนก้มตัวด้านข้าง

นี้ออกกำลังกายเน้นบริหารกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกและกล้ามเนื้อหลังกว้าง (latissimus dorsi) ขณะยืน ให้ก้มตัวไปทางขวา รู้สึกถึงการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก หลังจากทำท่าบริหารด้านขวาเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำกับท่าบริหารด้านซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งสองข้างทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ยืนก้มตัวไปข้างหน้าแบบง่าย

ท่าบริหารนี้เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นหลัก ขณะยืน ให้วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า หลังตรง และวางมือบนสะโพก จากนั้น โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปเหนือขาอีกข้างหนึ่ง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง ทำซ้ำท่าบริหารนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ท่าผีเสื้อ

นี้ออกกำลังกายเน้นที่กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์เป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการนั่งงอเข่าและประกบฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน โดยให้หลังตรง จากนั้นวางมือลงบนเข่าเบาๆ และพยายามดึงสะโพกและเข่าให้ชิดพื้นมากขึ้น รู้สึกถึงการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์

ท่าอุ้มลูก

ท่าบริหารนี้เน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าเป็นหลัก นั่งบนพื้น ยืดหลังให้ตรง ค่อยๆ ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก หันต้นขาออกด้านนอก ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าให้ทั่ว

ท่าพิราบนั่ง

ท่าบริหารนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าเป็นหลัก นั่งบนพื้น ดึงมือขวาไปด้านหลังและจับเท้าขวาไว้ จากนั้นวางเท้าขวาบนเข่าซ้าย จากนั้นทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายไว้และวางบนเข่าขวา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าอย่างทั่วถึง

โค้งไปข้างหน้า

เมื่อเรานั่งบนพื้นโดยเหยียดขาชิดกัน การก้มตัวไปข้างหน้าจะเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องเป็นหลัก การกระทำนี้ไม่เพียงแต่ทดสอบความยืดหยุ่นของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องอีกด้วย

ท่าลันจ์

ท่าลันจ์โยคะท่านี้ช่วยฝึกสมดุลร่างกายและบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอย่างล้ำลึก ระหว่างการฝึก ให้วางขาซ้ายไปข้างหน้า งอทำมุม 90 องศา พร้อมกับจับเท้าขวาแล้วดึงเข้าหาเอว ให้แน่ใจว่ารู้สึกถึงการบิดตัวที่หลังส่วนล่างและการยืดที่ต้นขาด้านหน้า จากนั้นสลับขาและทำซ้ำเพื่อให้ได้การฝึกแบบสองข้าง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ แต่ควรฝึกให้ถูกต้องแม่นยำเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเป็นแนวทางที่แม่นยำยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้เก็บภาพประกอบทางกายวิภาคศาสตร์โยคะไว้เพื่อใช้อ้างอิงได้ง่าย