ยืนในท่าภูเขาโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
หันเท้าออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกพร้อมงอเข่าและย่อตัวลง
นำฝ่ามือมาประสานกันที่หน้าอก โดยกดข้อศอกแนบกับต้นขาด้านใน
กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง

2. ยืนงอไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนไปข้างหลัง

ยืนในท่าภูเขาโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
ประสานมือไว้ด้านหลัง หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
ยืดแขนออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง

3. นักรบที่ฉันโพส

ยืนในท่าภูเขาโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความยาวของขาข้างหนึ่ง
หมุนเท้าขวาของคุณ 90 องศา แล้วหมุนเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย
หมุนสะโพกให้หันไปทางด้านขวา หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
หายใจออกพร้อมงอเข่าขวาให้เป็นมุม 90 องศาระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

4.ท่าแมว-วัว

เริ่มต้นด้วยมือและเข่า โดยให้มือและเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
ให้แขนและต้นขาตั้งฉากกับเสื่อ
หายใจเข้าขณะที่คุณยกศีรษะและหน้าอกขึ้น หายใจออกขณะที่คุณหมุนหลัง
เน้นที่การยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นทีละกระดูกสันหลัง
ทำซ้ำ 5-8 รอบ

5.ท่าแพลงก์

เริ่มต้นในท่าคว่ำบนเสื่อโดยวางมือไว้ข้างหน้าอก
แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก หายใจออกและยึดแกนลำตัว
ยืดแขนและขาให้ตรงโดยยึดตำแหน่งไม้กระดานไว้
กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง

6.สุนัขหันหน้าลง

เริ่มจากท่า Plank Pose ยกสะโพกขึ้นและหลัง
กดเท้าของคุณลงบนพื้นให้แน่น กระชับต้นขาของคุณแล้วดันกลับ
ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง

7.ท่านั่งบิดกระดูกสันหลัง

.นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
วางเท้าซ้ายไว้ด้านในหรือด้านนอกต้นขาขวา
หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
หายใจออกขณะที่คุณบิดตัวไปทางซ้าย
กดแขนขวาแนบกับต้นขาซ้ายด้านนอก
วางมือซ้ายไว้ด้านหลังคุณบนเสื่อ
ค้างไว้ 5-8 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

8.ท่าอูฐ

คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
วางมือบนสะโพก หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หายใจออกขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหลัง วางมือบนส้นเท้าทีละครั้ง
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้บล็อกโยคะเพื่อรองรับได้

กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง

9.ท่าฮีโร่พร้อมฟอร์เวิร์ดเบนด์

คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
นั่งบนส้นเท้าของคุณแล้วงอลำตัวไปข้างหน้า
เหยียดแขนไปข้างหน้า วางหน้าผากไว้บนเสื่อ
กลั้นหายใจ 5-8 ครั้ง