กำลังยืดตัวเข้า.โยคะเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือเป็นพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำและเป็นวิทยาศาสตร์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้เริ่มเล่นโยคะ ดังนั้นเราจึงขอแนะนำภาพประกอบโยคะกายวิภาคความละเอียดสูง 18 ภาพที่แสดงพื้นที่ยืดเป้าหมายสำหรับแต่ละท่าอย่างชัดเจน ทำให้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเรียนรู้

บันทึก:มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม! ตราบใดที่คุณยืดเหยียดช้าๆ และอ่อนโยน ก็จะไม่รู้สึกเจ็บปวด ขอแนะนำให้ทำท่าโยคะแต่ละท่าเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีเพื่อให้ร่างกายได้ยืดตัวและผ่อนคลายได้เต็มที่

ท่าสุนัขลงโดยใช้กำแพงช่วย

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกกว้าง ได้แก่ latissimus dorsi และ pectoralis major ยืนห่างจากผนังในระยะหนึ่ง โดยให้ลำตัวขนานกับพื้น โดยให้หลังของคุณแบน จากนั้น งอหน้าอกช้าๆ รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกยืดและหดตัว เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ

หงายกระดูกสันหลังบิด

ท่าบริหารนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกเป็นหลัก ขณะนอนหงาย ให้งอเข่าขวาแล้วบิดตัวไปทางซ้าย ในระหว่างกระบวนการนี้ คุณจะรู้สึกยืดและหดตัวในกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ยืนโค้งงอด้านข้าง

นี้ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและกล้ามเนื้อหลังกว้างเป็นหลัก ซึ่งก็คือ latissimus dorsi ขณะยืน ให้งอลำตัวไปทางขวา รู้สึกถึงการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก หลังจากออกกำลังกายทางด้านขวาเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งสองฝ่ายได้ทำงานเท่าๆ กัน

ยืนโค้งไปข้างหน้าอย่างง่าย

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายเป็นหลัก ขณะยืน ให้วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า หลังตรง และวางมือบนสะโพก จากนั้นพับสะโพกไปข้างหน้าเหนือขาอีกข้าง รู้สึกถึงการยืดบริเวณเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ท่าผีเสื้อ

นี้ออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ adductor เป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการนั่งงอเข่าและฝ่าเท้าชิดกัน โดยให้หลังตรง จากนั้น วางมือบนเข่าเบาๆ และพยายามนำสะโพกและเข่าเข้าใกล้พื้นมากขึ้น รู้สึกถึงการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อ adductor

เปลท่าทารก

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก นั่งบนพื้น จับหลังให้ตรง แล้วค่อยๆ ดึงขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอก โดยหันต้นขาออกด้านนอก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้กับขาอีกข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกอย่างทั่วถึง

ท่านกพิราบนั่ง

ท่าบริหารนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้า tibialis เป็นหลัก นั่งบนพื้น ดึงมือขวาไปข้างหลังและจับเท้าขวาไว้ จากนั้นวางเท้าขวาบนเข่าซ้าย จากนั้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้โดยใช้มือซ้ายจับเท้าซ้ายแล้ววางลงบนเข่าขวาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งอย่างทั่วถึง

โค้งไปข้างหน้า

เมื่อเรานั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและเหยียดออก การโน้มตัวไปข้างหน้าเกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องเป็นหลัก การกระทำนี้ไม่เพียงแต่ทดสอบความยืดหยุ่นของร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ท่าแทง

ท่าแทง, aโยคะโพสท่า ท้าทายความสมดุลของร่างกาย และบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและควอดริเซ็บอย่างล้ำลึก ในระหว่างการฝึกซ้อม ให้วางขาซ้ายไปข้างหน้า งอเป็นมุม 90 องศา แล้วจับเท้าขวาแล้วดึงไปทางเอว ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงการบิดตัวที่หลังส่วนล่างและยืดเหยียดที่ด้านหน้าต้นขา จากนั้นสลับขาและออกกำลังกายซ้ำเพื่อให้ได้การฝึกทวิภาคี ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มเล่นโยคะ แต่ต้องแน่ใจว่ามีความแม่นยำระหว่างการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อคำแนะนำที่แม่นยำยิ่งขึ้น ขอแนะนำให้เก็บคอลเลกชันภาพประกอบโยคะกายวิภาคศาสตร์ทางวิทยาศาสตร์ไว้เพื่อใช้อ้างอิงได้ง่าย